小心!缺鎂一族?非你莫屬!

工時多、壓力大、飲食不均衡、睡眠不固定、運動量太大
小心!缺鎂一族?非你莫屬!

被生活壓得喘不過氣,是現代人的常態(圖片來源:shutterstock)

關於每日所需的鎂,你認識多少?
「鎂是體內必需的礦物質,飲食中鎂之吸收率約40-60%,吸收率會受飲食中鎂含量的影響,當鎂之攝取量低時(<24 mg/d),其吸收率可高達75%,而當鎂攝取量高時(600mg/d),其吸收率可降低至25% (1)。」根據衛福部國民健康署統計,國人從飲食中攝取的礦物質,以鈣不足狀況最為嚴重,其次就是鎂!成年男子每日需攝取380mg、女子每日需攝取320mg,因此若想要補足體內的鎂光是靠食物是不能百分之百吸收的。

腸道吸收不良尿鎂流失增加皆是缺鎂主因!
好發於酗酒者、營養不良者、腎病患者、胃腸疾病導致吸收不良患者及使用利尿劑導致尿鎂流失增加者。在運動員進行完長時間運動後、登山的途中因為炎熱,會大量補給水分,此時會造成尿鎂流失,增加抽筋的發生機率。       
另外在不同時期,例如哺乳期及患糖尿病母親所生產新生兒,對鎂的需求會有所不同。婦女在產後三個月內密集授乳,若有低血鎂抽蓄的現象發生,表示在懷孕期到授乳期的過程中有累積性的礦物質流失,也是需要補足鎂礦物質最好的機會。

婦女在產後三個月內密集授乳,容易會有低血鎂的情況發生。(圖片來源:shutterstock)

哪些人是缺鎂高風險群?

  • 運動時容易抽筋的人
  • 經常睡眠品質差的人
  • 工作忙碌、交際應酬多的人
  • 長期受便祕所苦的人
  • 健康報告紅通通的人

缺鎂時會有什麼狀態?

  • 淺眠、情緒緊張
  • 容易抽筋
  • 骨質疏鬆
  • 偏頭痛
  • 便祕

鎂該如何補充?

1.透過飲食
增加鎂的攝取量,建議以雜糧五穀、蔬菜、堅果與水果為主,其中含鎂量較多的食物有:綠葉菜、茄子、蘿蔔、葡萄、香蕉、糙米、新鮮玉米、黃豆、豌豆、紫菜(鎂含量最高)、海蔘、鮭魚、花生、腰果等……。飲食中鎂的吸收,會受其他飲食影響,例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分,會促進鎂吸收,但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等,則會降低鎂的吸收。

透過飲食能補充鎂。(圖片來源:shutterstock)

2.額外補充鎂
也許外食主義者很難完整攝取高鎂含量的食物,這時就可以透過補充劑來增加一天所需的鎂。在挑選上,鎂濃縮液含量最高、最好吸收,每包就有150ml的鎂;鎂錠劑含量每顆100mg的鎂,但是是合成物,多食無益;鹼性離子瓶裝水,含量則極低0.013ml。

不過雖然鎂的補充是最快速有效率的,但一樣老話一句,多食無益。目前尚無報告指出由食物攝取過量鎂會造成不良影響,但大量攝取食物以外的鎂所造成的不良反應,僅在腎臟機能不佳時才會表現出來,攝取過量初期不良影響為腹瀉,任何補給品攝取過猶不及,最重要的仍是定時定量的服用,效果才會更好喔!
 

延伸閱讀:孕期「鎂」中不足,補足營養母子健康更完美!

參考資料:

1.國民健康署:「台灣地區國人鎂營養現況及其變遷」 由 NASHIT 1993-1996 到 2005-2008
2.國民健康署:「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第七版(100年修訂)-鎂

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