登山時「鎂不足」抽筋風險增加!

若缺乏鎂,研究指出將會增加登山時抽筋的風險。(圖片來源:shutterstock)

近年來登山盛行,喜愛大自然的朋友們一窩蜂往山上跑,若對抽筋沒有基本的認識,在登山時遇到抽筋時該怎麼辦?

抽筋可分為兩種,一種是先天性的,通常發生於夜間睡覺時,牽涉到飲食和身體機能。而另一種為突發性的,因為運動或環境影響而造成。
在登山健行等運動發生的抽筋現象屬於突發性,在登山活動中,抽筋發生時,每一步都可以感覺到肌肉的緊繃,非常不舒服;嚴重時甚至會造成無法繼續行走下去的狀況。

 ▶ 抽筋是什麼?
抽筋,也就是肌肉痙攣,指人體肌肉突然不自主地強直收縮,是一種突發性、無法控制的肌肉收縮,造成肌肉緊繃僵硬、可能有外觀暫時變形、疼痛難忍的狀況。


▶ 抽筋的發生
抽筋現象多是發生於突然用力,把腳縮起來的一瞬間時,其發生可歸納以下幾種狀況:

1. 肌肉過度使用:平時較無運動的習慣或運動前熱身不足,造成平常沒在使用的肌肉在活動中過度運動。

2. 電解質流失或脫水:登山健行時體溫易升高且大量出汗,造成水分及鹽分流失過多,體內電解質不平衡,影響肌肉收縮。

3. 血液循環不良:溫度太低,或運動時間太長、衣物鞋襪或護具過緊等,使肌肉維持收縮狀態,導致血液循環不佳,導致局部缺氧和代謝廢物堆積。


(圖片來源:shutterstock)

▶ 抽筋的預防

1. 平時就要增強肌力:準備好自己的身體以應付登山健行時可能會使用到的肌耐力。

2. 運動前做暖身運動,運動後做伸展運動:讓肌肉保持彈性的狀態、以應付運動時會遇到的拉、用力、伸展的動作帶來的收縮。

3. 適度補充水分及電解質:可在飲水裡加一些鹽巴或運動飲料,維持身體電解質平衡

4. 適當的休息:不要操之過急,在行進間讓肌肉可以獲得短暫休息


(圖片來源:shutterstock)

▶ 抽筋發生時的處理

若登山健行時,抽筋突然發生,一定不要逞強,應立即停下,不然越走抽筋現象會越嚴重。當抽筋時趕緊補充電解質,如運動飲料、鹽巴或是酸梅。

1. 立刻停止活動:抽筋一發生,須先讓肌肉作休息。

2. 補充水分和電解質:喝運動飲料、吃鹽巴或酸梅,增加體內的電解質。

3. 對抽筋部位按摩:舒緩肌肉收縮,加速血液循環。

4. 伸展抽筋部位的肌肉

▶ 其他小妙招

1. 運動前吃香蕉:體內長期缺鉀,會影響神經傳導不正常,尤其大量運動後因水份流失過多,鉀離子流失就容易發生抽筋。
香蕉含有豐富鉀離子,可以維持較久的體力,且運動前吃香蕉,可以迅速補充熱量,有效預防抽筋產生。

2. 攝取足夠的鎂礦物質:一旦鈣、鎂不均衡,肌肉無法放鬆,就可能造成抽筋。登山時可以透過補充品來補足流汗中所流失的鎂。
在挑選上,鎂濃縮液含量最高、最好吸收,每包就有150ml的鎂;鎂錠劑含量每顆100mg的鎂,但是是合成物,多食無益;鹼性離子瓶裝水,含量則極低0.013ml。

 

 

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