好眠飲食指南,鎂讓你一覺好眠

面對緊湊的現代生活,不自覺讓自己亂想、心情低落,甚至焦躁不安,這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙—血清素,這個時候透過飲食補充血清素的原料色胺酸,以及輔助的維生素,讓壓力和憂鬱不再困擾。除了色胺酸之外,從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素,也能獲得比藥物更強大且健康的效益喔!

增加快樂、釋放壓力、改善睡眠的6大守則

▶ 多元攝取色胺酸含量豐富的食物
蛋白質是由許多的胺基酸組成,其中人體無法自行合成的胺基酸種類,稱為必需胺基酸,色胺酸正是必需胺基酸的一種,透過飲食來獲得,又以動物性蛋白質的含量較多,但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸;因此建議挑選低脂肉類,如:魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程,也需要維生素B群協助以及醣類帶動胰島素分泌,減少色胺酸進入腦中的障礙,所以也可以選擇全穀雜糧類,如:燕麥、糙米等,而其他富含色胺酸的好食材,如:豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果等,除了可以提供色胺酸之外,也有其他幫助紓壓、助眠的功能,也是獲選為推薦的優良食物喔!


色胺酸可以透過飲食來獲得,其中動物性蛋白質的含量較多


▶ 助眠電解質-礦物質鈣、鎂、鉀
「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節,放鬆肌肉、安定精神的作用,「鎂」可以調節「鈣」的濃度,調節「鈣」進入肌肉細胞,讓肌肉細胞產生收縮,或是調節「鈣」離開肌肉細胞,讓肌肉細胞得到放鬆;如果「鎂」的濃度不足,身體就會容易受到刺激,而處於興奮狀態,導致無法放鬆休息,久而久之就演變成焦慮、失眠。當焦慮、失眠,身體也會啟動保護反應,釋放壓力賀爾蒙,壓力賀爾蒙恰好也會大量消耗身體的鎂,如此就造成惡性循環。
「鎂」在褪黑激素合成路徑上,幫助色胺酸轉換為褪黑激素,最完美的代表食物牛奶。牛奶同時含有鈣質、鎂與色胺酸,能有效助眠。也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜獲得。含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜,有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝,避免水分滯留造成水腫。

 

▶ 提高不飽和脂肪酸的攝取比例
現代人將油與脂肪畫上等號,以為身體會肥胖都是攝取油的緣故,其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高;而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外,還能幫助脂溶性維生素ADE以及K的吸收,帶來飽足感,避免吃下過多的食物;所以只要挑對好的油脂,就不用擔心脂肪對健康的殺傷力。其中以Omega-3有助於釋放褪黑激素,讓褪黑激素作用,減輕焦慮症狀,並且改善睡眠品質,對於幫助紓壓助睡效益大,可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3


Omega-3有助於釋放褪黑激素,讓褪黑激素作用,減輕焦慮症狀,改善睡眠品質,對於幫助紓壓助睡效益大

▶ 飲食中補充天然維生素B
維生素B群被稱為能量維生素,在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經,協助褪黑激素的合成,因此如果人體缺乏維生素B群的時候,也容易導致失眠,情緒不安。因此,可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋等來源,獲得適量的天然B群,細分為生素B群有維生素B1B2B6、葉酸,舉例分別的生理作用,維生素B1B2與維生素B6幫助血清素合成,維生素B6具有安定神經、穩定情緒。
 

▶ 足量優質的碳水化合物
全穀類食物是一群未經精細化加工處理,仍保留完整組成穀物。屬於碳水化合物的一種,但是相較於精緻型的碳水化合物,全穀類富含膳食纖維、維生素B群和E、礦物質、不飽和脂肪酸、多酚類等植化素全穀類食物較不會造成血糖大幅度波動,屬於低升糖的食物類別,也避免胰島素因為血糖急遽上升,瞬間大量分泌,反而讓血糖值瞬間過度下降,再次產生飢餓感,造成惡性循環,因此攝取全穀物可改善代謝,有助控制體重。如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米等。全穀雜糧也因為有醣,經過消化代謝,可以進入人體後,讓胰島素適度分泌,反而有助褪黑激素的形成。

打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素
腸道是人體重要的免疫器官,很多激素其實是腸道分泌及誘發,因此腸道健康,是永保青春美麗的不二法則,在飲食中補充益生菌改善腸道環境,還有提供益生菌益生質的食物,讓腸道處於好菌多於壞菌,能夠促使代謝更順暢!
 

延伸閱讀:小心!缺鎂一族?非你莫屬!
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專欄營養師-陳小薇
品牌編輯-鎂淨晶

 

 
 

 

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